中国农业大学食物科学与养分工程学院拔擢范志红□陈林烽编译bt工厂网址

杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等，含有精深淀粉，因此别名淀粉豆。近日，发表在好意思国《养分素》杂志上的一项综述显现，常吃杂豆“三高”风险低。

该综述由好意思国塔夫茨大学医学院和中国上海交通大学医学院的不时东说念主员诱骗完成，共纳入30项不时。落幕发现，常吃杂豆能带来多种健康公道，具体包括：雄厚血糖，预防和松手糖尿病；松手血脂，缩小总胆固醇和“坏”胆固醇，预防心血管病；诊疗血压，缩小高血压风险，65岁以上东说念主群尤其受益；缩小癌症、主要心血管事件和全因逝世风险。杂豆之是以能带来这样多健康公道，跟其养分特质密不成分。

杂豆是钾和镁的好开始，对松手血压很有匡助。数据显现，100克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量别离为787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，以至十多倍；这三种杂豆每100克的镁含量别离为125、138、164毫克，也远高于精米白面。因此，在精米白面等低钾主食中加入适量杂豆，有意于改善膳食钾钠比例，进而松手血压。饱和的镁则能绝交钾从细胞中外流，并有意于缩小血管压力，对松手血压也很有匡助。

杂豆含有多种抗养分要素，有助松手血压、血脂和血糖。杂豆的豆皮中含有精深多酚、植酸、皂苷等抗养分要素，摄入过多有缩小食物消化率、妨碍微量元素领受的缺欠，但关于消化智商较强的东说念主来说，在适量摄入的情况下，这些抗养分要素具有匡助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。即便不吃杂豆，只喝果真不含热量的杂豆汤，对松手血压、血脂也有一定公道，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂苷等物资。

杂豆富含多种B族维生素，有意于缩小同型半胱氨酸水平。和精米白面比拟，杂豆里的维生素B1、维生素B2等B族维生素含量显着更高，而且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物。饱和的膳食叶酸供应有意于松手同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平过高是心血管病的寂然风险因素。叶酸调和维生素B2、维生素B6、维生素B12等其他B族维生素，不错起到更好的成果。

杂豆是高饱腹感、低升糖指数的食材，有意于缩小体脂、松手体重。对超重、臃肿的东说念主来说，减肥瘦身是松手血压的蹙迫规范。用杂豆替代一部分精米白面，比如用红小豆加大米煮粥，绿豆加大米煮成豆饭，豌豆粉/绿豆粉加面粉作念成杂豆面条等，王人能灵验普及饱腹感，在不影响养分素摄入的前提下减少热量摄入，达到松手体重的指标。

《中国住户膳食指南（2022）》保举，成东说念主每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克。按不时数据，每天吃半杯熟豆（或者荒谬于50克生豆子），就能起到一定的健康成果。杂豆不错熬粥或烧饭bt工厂网址，也不错作念成豆馅或豆沙，预防要少加糖。还不错换不同杂豆吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。吃太多杂豆可能引起胀气和消化不良，因此消化智商弱、容易腹胀的东说念主，最佳将杂豆煮软煮烂，以免激发不适。血压太低和有肠易激轮廓征的东说念主不合适多吃杂豆，肾功能和尿酸水平不相似的东说念主也要松手摄入量。▲